Alimentazione e Sport

Pubblicato da Gerico

Il sapere non fa mai male!!!
Sport e stile di vita
Nello stile di vita consideriamo le abitudini alimentari. Le conseguenze di abitudini alimentari sbagliate, possono portare all’obesità.
Si calcola che questa malattia sia in continuo aumento tra bambini e adolescenti: il 15% circa degli adolescenti è affetto da obesità. Si può parlare di obesità quando il peso corporeo del ragazzo supera all’incirca il 20% del peso considerato giusto. Sottolineo peso giusto, in quanto questo varia da costituzione a costituzione e nella stessa costituzione anche in rapporto alla struttura muscolare sviluppata dall’atleta.
Le più importanti autorità mediche a livello mondiale considerano l’obesità come fattore di rischio di malattie dismetaboliche, cardiovascolari, respiratorie e perfino per il cancro.

Consigli di dietetica
Si possono considerare tre aspetti:
1) Qualità
- verdura e frutta;
- cereali (oggi giorno abusiamo di queste sostanze come il frumento);
- legumi;
- carni, pesce, uova e formaggi.
Il danno è legato al contenuto del glutine che è una proteina collosa dannosa per l’intestino. Vi sono soggetti con un’intolleranza assoluta al glutine, i cosiddetti celiaci, ma vi sono moltissimi altri individui, che pur non presentando un’intolleranza totale al glutine, hanno un’intolleranza relativa con sintomi d’intossicazione a questa proteina: gonfiore addominale, meteorismo, disturbi del transito intestinale, cefalea, stanchezza, dolori articolari e muscolari e, nei bambini, si possono avere manifestazioni asmatiche e catarro-bronchiale.
A volte questi soggetti possono essere etichettati come colitici cronici, oppure affetti da colite spastica o colon irritabile. Anche nel soggetto che tollera il glutine questa stessa sostanza può provocare intossicazione organica.
Come prevenire tutto ciò? Consiglio di diradare l’assunzione degli alimenti che lo contengono come il frumento, l’orzo, la segale e il farro, a favore del riso, del mais, della soia, delle patate e dei legumi che ne sono completamente privi.
Altro aspetto importante, è che la nostra alimentazione è troppo ricca di zuccheri e lieviti (pane, pasta, pizza e dolciumi). Ciò comporta un’alterazione della flora batterica intestinale con sviluppo di lieviti e muffe, di cui la più comune è la candidosi intestinale. Questa presenta sintomi più svariati. Può essere responsabile di intolleranze alimentari, dolori muscolari, mal di schiena, mal di testa, manifestazioni cutanee, ansia e depressione. La flora batterica intestinale, ha importantissime funzioni per l’organismo. La principale è quella immunitaria, segue quella digestiva, enzimatica e nutrizionale, in quanto partecipa alla digestione dei cibi e alla elaborazione di principi vitaminici.
2) Quantità
Consiglio tre pasti principali, più eventuali due spuntini:
- colazione: the o succo di frutta + pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata o torta casalinga;
- pranzo: un primo a base di riso o pasta con verdure e frutta;
- cena: carne o pesce o uova o formaggio + legumi o patate o verdure o frutta;
- spuntini: frutta o pane a lievitazione naturale con prosciutto crudo sgrassato.

Abituarsi fin da piccoli a non mangiare a sazietà. I Genitori devono educare i propri figli a percepire la sensazione di fame vera, cioè la sensazione piacevole allo stomaco del bisogno di mangiare, senza seguire il bisogno della gola. Mai alzarsi da tavola sazi, ma con un leggero senso di appetito e con benessere digestivo. Esempio: mi andrebbe ancora qualcosa, ma non la mangio.

3) Cottura degli alimenti
- preferire, per quanto possibile, i cibi freschi e crudi.
- cuocere i cibi con metodi semplici: a vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio.
Per informazione, ogni dieta dovrebbe essere personalizzata sulla base anche dei gusti personali. Inoltre, in alcuni casi, è bene sapere che esistono le intolleranze alimentari responsabili, come ho già detto, di molti sintomi. Nell’atleta può evidenziarsi di più una diminuzione della performance sportiva.
Un’intolleranza alimentare potrebbe essere responsabile anche del soprappeso in un soggetto che non mangia abbondantemente, ma che inconsapevolmente ingerisce cibi apparentemente sani, ma per lui tossici.
È bene, inoltre, masticare lentamente, bere abbondante acqua e mantenere la flora batterica intestinale vitale, assumendo, ai cambi di stagione, adeguati fermenti lattici che il vostro medico vi potrà indicare, evitando “il fai da te”, ridurre il consumo di lieviti e zuccheri e aumentare quello di verdura e frutta.

Cibo e prestazione atletica
È importante sapere quando e come mangiare prima di una gara o di un allenamento.
Occorrono all’incirca 8 ore per trasformare il nostro pasto in energia utilizzabile dai muscoli, però per togliere il senso di languore gastrico che si può eventualmente trasformare in senso di fame, è importante il cosiddetto pasto pre-gara che andrebbe assunto 3 ore prima di una gara o di un allenamento. Purtroppo non è sempre possibile disporre di un intervallo di 3 ore in quanto spesso i ragazzi si allenano nel primo pomeriggio. Comunque conoscere queste semplici regole è importante per avere la possibilità di correggere se possibile l’errore.
Il pasto pre-gara può essere la colazione, se la gara è a metà mattina o a mezzogiorno, il pranzo se la gara è nel pomeriggio e se la gara è alla sera, è bene anticipare la cena. La colazione pre-gara potrà essere costituita da the o succo di frutta, pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele ed eventualmente un frutto. Il pranzo pre-gara potrà essere costituito da un primo piatto, asciutto o in brodo, da una porzione di pesce bollito e verdura cruda o cotta. La cena può essere come il pranzo o in alternativa della carne o pesce ai ferri con patate arrosto o lesse di contorno. È importante, comunque, evitare tutti quei cibi di difficile digeribilità come i fritti, i grassi e le verdure tipo sedani, cipolle bietole e spinaci.
Per quanto riguarda l’acqua, l’atleta dovrà bere abbondantemente a più riprese, anche quando non ha lo stimolo della sete; infatti è facile andare incontro a disidratazione, soprattutto nelle giornate calde e ciò porta ad una riduzione delle capacità atletiche.
Dopo una gara o un allenamento, è bene bere abbondantemente acqua che è la bevanda migliore con aggiunta di fruttosio al 2%. Prima di mangiare è bene che trascorrano almeno due – tre ore, perché come sono stanchi i nostri muscoli, lo è anche l’apparato digerente. Quindi cibi di facile digeribilità.
Per quanto concerne gli integratori alimentari e le vitamine, non sono personalmente favorevole ai prodotti di banco e al “fai da te”.
Il medico sportivo è la persona più indicata per studiare singolarmente il soggetto, il tipo di alimentazione dell’atleta, il suo impegno sportivo e conseguentemente consigliare il prodotto più adatto, in quanto l’integratore varia anche in base al tipo di sport.

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giovedì 4 dicembre 2008 alle 12:00 am